La vida

Yoga para la menopausia: ¿cómo ayudarse a sobrevivir en un período difícil?

Pin
Send
Share
Send
Send


La aparición de la menopausia por la mayoría de las mujeres se percibe como el comienzo de la vejez y el colapso de todas las esperanzas. La depresión, la alteración del sueño, la pérdida de apetito, se asocian más no solo con una disminución en la actividad de la actividad hormonal, sino también con los fundamentos sociales que dominan la conciencia. Las clases de yoga, que se extienden por todo el mundo hoy, pueden aliviar la ansiedad, la depresión y la apatía. Además, el yoga para la menopausia, ejercicio que no toma mucho tiempo y esfuerzo, conduce a la unidad del espíritu, el cuerpo y la percepción mental del mundo. Es el yoga el que puede restaurar la vitalidad de una mujer, aumentar la resistencia al estrés, así como salvar no solo los síntomas desagradables, sino también otras enfermedades relacionadas con la edad.

Característica de la filosofía del yoga.

Alguien piensa que el alma es dominante en una persona, alguien está seguro de que lo más importante es el corazón. De hecho, las hormonas lo deciden todo. Estas pequeñas moléculas misteriosas que hacen conexiones vitales entre los órganos y sistemas de nuestro cuerpo, hacen que el corazón lata y se regocije en el alma a medida que aumenta su nivel, además de ser caprichoso y deprimido cuando no son suficientes.

Las mujeres están sujetas a una dependencia especial de las fluctuaciones hormonales. Todo el ciclo de vida desde el nacimiento hasta el final, fluyen en estrecha relación con los ciclos naturales. Ninguna mujer puede pasar por la pubertad, la reestructuración mensual del ciclo menstrual, el embarazo, el parto o la menopausia sin sentir los efectos de las hormonas en su estado físico, emocional y mental.

En muchas culturas orientales, es costumbre celebrar la siguiente etapa en la vida de una mujer como día festivo. Y el comienzo de la menopausia se ve como el momento de la sabiduría que viene, y no un período de decadencia, como lo percibe la menopausia en la mayoría de los países europeos.

El Ayurveda Yoga considera el inicio de la menopausia, a veces la llegada de la sabiduría, la capacidad de una comprensión más profunda del mundo, una nueva conciencia y expansión de oportunidades para el desarrollo personal.

El yoga no es una religión, sino una filosofía especial de toda vida, cuyo objetivo es lograr la armonía del cuerpo, el alma y la conciencia.

Esta enseñanza antigua y original se originó hace más de 4.000 años y tiene como objetivo principal la unificación de los pensamientos, la percepción espiritual y las posibilidades corporales. Traducido del sánscrito Yoga significa "unirse, unidad". Los practicantes de yoga se esfuerzan por establecer esta unión dentro de ellos mismos. Idealmente, esta debe ser una forma de vida dirigida a mejorar su cuerpo, cuerpo y acciones cotidianas.

8 niveles de perfección

El fundador de las enseñanzas de yoga, Patanjali Muni, desarrolló ocho pasos que deben aprobarse para desarrollar su mente, cuerpo y espíritu, aprender a controlar sus pensamientos y deseos y también lograr la armonía con el mundo exterior. Esto es

  • Pozo: control y moderación en relación con ellos mismos y con los demás.
  • Niyama - Las reglas de la vida.
  • Asana - postura, posición del cuerpo,
  • Pranayama - aliento, dando una oleada de energía,
  • Pratyahara - control sobre la percepción, la capacidad de relajarse,
  • Dharana - concentración de atención y pensamientos,
  • Dhyana - meditación, ajuste de la conciencia,
  • Samadhi es un estado extático.

El estudio de los logros de los seguidores de las enseñanzas, su estado de salud y paz psicológica, impulsó la difusión del yoga en todo el mundo. En América y Europa, el acero se ha enseñado principalmente para ayudar a hacer frente a diversas enfermedades, incluidos los síntomas de la menopausia. Para este propósito, se practicó no estudiar todos los pasos del yoga, sino solo tres direcciones que promueven la curación de enfermedades.

Asana es un término para la posición del cuerpo. Básicamente, la asana se utiliza en Hatha Yoga para estabilizar la salud física y mental.

Pranayama: la traducción literal suena como: "conteniendo la respiración", que significa control de la respiración. La ejecución adecuada de pranayama aumenta la inmunidad, estimula el pensamiento positivo y estabiliza la actividad mental.

Dhyana es una meditación cuyo objetivo es la autoconciencia. Se ha establecido que la práctica de la meditación tiene un efecto positivo en el nivel de melatonina en la sangre, que es importante para los trastornos del sueño.

En un momento dado, se verificó la influencia del yoga en las patologías:

  • Asma bronquial,
  • Hipertensión,
  • La obesidad
  • La diabetes

El mecanismo de acción en cada situación específica no se pudo determinar con precisión. Pero los expertos tenían varias versiones. Por ejemplo, la versión de que existen vías neurohumorales con un efecto selectivo en cada situación patológica fue confirmada por el control de los niveles de cortisol en plasma. En una persona con asma después del yoga, la cantidad de cortisol disminuyó, mientras que en una persona con diabetes, aumentó.

También se sugirió que el yoga normaliza el estado de la enfermedad al suprimir la síntesis de hormonas antirreguladoras o un aumento de los focos de receptores.

Otra suposición es que se crea un estado hipotérmico durante el yoga, y hay cambios positivos en el sistema simpático y parasimpático.

Yoga y menopausia

No hace mucho tiempo, se llevó a cabo una extensa investigación, cuyos resultados los científicos combinaron algunos aspectos del ejercicio en el ciclo general de sesiones especiales de yoga durante el clímax.

El punto más importante para mejorar el bienestar durante la menopausia es lograr un equilibrio hormonal. Las mujeres que practican yoga soportan todos los síntomas negativos y las manifestaciones mucho más fácilmente, en comparación con las mujeres que practican gimnasia de recuperación. Esto se debe a que el rendimiento de ciertas posturas se combina con ejercicios de respiración, que en última instancia afectan no solo a los músculos y las estructuras óseas, sino que también estimulan los órganos endocrinos y las glándulas.

El yoga durante la menopausia ayuda efectivamente a reducir o incluso eliminar todas las manifestaciones negativas, actuando directamente sobre las causas fundamentales que conducen a trastornos en el funcionamiento normal del cuerpo.

Hoy en día, hay evidencia confirmada de que, además de los principales síntomas de la menopausia, las clases de yoga reducen significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cánceres y una tendencia a la hipertensión y la diabetes.

Supta Baddha Konacana

Esta es una postura extremadamente tónica necesaria para reponer las reservas de energía. Durante la ejecución, el estómago, el útero, los ovarios y la vagina se liberan de la presión y la tensión. Se mejora la circulación sanguínea de los órganos pélvicos, lo que estimula la actividad hormonal. Supta Baddha aumenta la resistencia a la depresión y alivia los cambios de humor.

Para aquellos con sofocos, un ataque de debilidad y mareos, es útil practicar las posturas de Uttanasana (inclinaciones) y Adho Mukka Shvanasana (un perro con la cabeza hacia abajo). Los ejercicios contribuyen al desarrollo de la flexibilidad de la columna vertebral, activan el proceso de rejuvenecimiento, evitan problemas de espalda.

Si son propensos a la hipertensión, taquicardia e irritabilidad irracional, ayudarán a Jan Shirshasan (de rodillas) y a Pashchimottanasan (estirando la espalda con el apoyo de la cabeza).

Si alguien quiere aprender más sobre cómo se combinan la menopausia y el yoga, recomendamos leer el libro Sousa Francine, escrito específicamente para mujeres durante la menopausia.

Los beneficios del yoga con ajuste hormonal.


Una de las formas efectivas de mejorar su propio bienestar y estabilizar el estado emocional puede ser el yoga para mujeres durante la menopausia. Un complejo de asanas bien elegido y siguiendo su secuencia correcta puede afectar positivamente al cuerpo femenino, estabilizando el trasfondo psicológico. La estrecha relación del componente físico y espiritual en el yoga se está convirtiendo en clave para muchos representantes de la bella mitad de la humanidad. Falta de energía, capacidad reducida para concentrarse y mantener la atención; puede hacer frente a todo esto con la ayuda de los ejercicios de yoga.

¿Qué es necesario prestar atención al dibujar una secuencia de asanas para lecciones individuales?

  • Es importante evitar las fijaciones graves y prolongadas en las asanas, que pueden causar un estrés excesivo en las articulaciones y el tejido muscular.
  • no use pranavayamay (ejercicios de respiración dirigidos al desarrollo de los músculos intercostales y una respiración más prolongada) y pranayama (que contiene la respiración directamente): pueden aumentar las mareas y aumentar la presión arterial,
  • en presencia de protuberancias (hernias de la columna vertebral) es extremadamente cuidadoso girar y doblar,
  • tenga cuidado con las asanas que causan cambios bruscos en la presión abdominal (pesos en los brazos, asanas potentes con una carga grave en la prensa); esto puede aumentar el dolor en la parte inferior del abdomen,
  • Es imposible hacer asanas invertidas sin una preparación preliminar para ellas. Estos ejercicios incluyen no solo apoyos para la cabeza, sino también "abedul", "postura del arado". Vale la pena comenzar con asanas invertidas preliminares: pendientes, “deslizamiento”, medio puente. Esto evitará un fuerte aumento de la presión arterial y mareos.

Si la menopausia aún no ha llegado y usted está en la etapa premenopáusica, puede considerar prepararse para el próximo clímax. Según investigaciones realizadas por científicos, la estimulación prolongada de la corteza suprarrenal puede conducir a su hipertrofización. Debido a esto, podrán producir una cierta cantidad de estrógeno después de que los ovarios dejen de funcionar. Esto afectará positivamente la condición de la piel y el cabello, así como el bienestar general de las mujeres.

La estimulación de la corteza suprarrenal es posible a través de curvas profundas con fijaciones (puente, "postura de paloma" y otras), o por el esfuerzo físico serio y los deportes profesionales, por ejemplo, la carrera de maratón (aproximadamente 10 km por día). Es el yoga durante la menopausia más accesible para la mayoría de las mujeres que desean prevenir problemas graves con su salud.

Ejercicios de yoga sencillos para uso doméstico.

No todas las mujeres están listas para hacer yoga, algunas de ellas están mucho más cerca de realizar ejercicios clásicos en el gimnasio durante la menopausia. Y esto es comprensible, porque cada uno de nosotros tiene sus propios rasgos de personalidad, carácter y temperamento únicos. Si le interesa el yoga durante los ejercicios de la menopausia que le ayudarán a restablecer el trasfondo emocional y psicológico, vale la pena explorar la información sobre las asanas básicas adecuadas para mujeres maduras.

Es necesario comenzar las clases con los ejercicios más simples, complicando gradualmente y profundizando su práctica. Es importante escuchar atentamente sus propios sentimientos y las reacciones del cuerpo ante esta o aquella asana. Se recomienda a los principiantes que comiencen de 15 a 30 minutos de práctica diaria, aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento hasta las 1-1.5 horas estándar.

¿Qué asanas son adecuadas para clases individuales en casa?

  • Complejo "Surya Namaskar" ("saludo al sol"). Incluye un conjunto estándar de asanas: inclinación, flexiones ("chaturangu"), una desviación con énfasis en elevar los pies hasta el suelo (la posición "boca arriba del perro") y "deslizar" (la posición "boca abajo del perro") Tiene un efecto complejo sobre el cuerpo femenino, contribuye a la apariencia de flexibilidad y resistencia. Puede usarse como un entrenamiento completo y un excelente reemplazo para los ejercicios matutinos estándar.

  • Giros Ponga los pies juntos, junte las palmas sobre su cabeza mientras inhala, y al exhalar, dé un giro torciendo uniendo el codo derecho y la rodilla izquierda. Intenta girar el cuerpo y la cara hacia la izquierda y hacia el techo. Mientras inhala, estírese de nuevo y, mientras exhala, gire hacia la derecha. Continúe girando, luego trabe en cada una de las posiciones para 3-5 respiraciones y respiraciones.

  • Balanceadores. Al involucrar a muchos músculos del cuerpo, las asanas de equilibrio afectan no solo al cuerpo, sino también al estado interno de una mujer. Afectan seriamente su trasfondo psico-emocional. Estos incluyen "pose de árbol", "pose de guerrero" y cualquier balanceador disponible.

  • Asanas para abrir las articulaciones de la cadera. Al mejorar la circulación sanguínea en la pelvis, son extremadamente importantes para las mujeres que experimentan la menopausia. La posición del “pozo” será buena: siéntese en una alfombra con la espalda recta, conecte los pies frente a usted, el ángulo de las rodillas debe ser de 90 grados. Presionando los codos sobre las rodillas, estire las piernas al inhalar, trate de levantarlas y relájese mientras exhala. Después de que se acerque 4-5, fije la posición y continúe presionando las rodillas con los codos.

  • Ejercicios sobre la prensa. En posición supina, coloque las manos al nivel de los ojos. Levante las piernas rectas en un ángulo de 90 grados mientras inhala, mientras exhala, muévalas en diagonal sobre la palma de la mano derecha. Mientras inhala, levántese nuevamente y al exhalar, estire las piernas sobre la colchoneta a una corta distancia. Después de esto, repita el ejercicio fijando las piernas sobre la palma izquierda. Realice 2 enfoques en cada lado, luego descanse y vuelva a este complejo.

  • Asanas para fortalecer los músculos de la espalda. Después de hacer los ejercicios abdominales, es importante prestar atención a los músculos de la espalda. En la posición prona, tome sus manos en un candado detrás de su espalda, levantando el cuerpo y las piernas mientras inhala, y relajándose mientras exhala.

  • Asanas invertidas. Es extremadamente importante para la eliminación del edema, la sedación y la inclusión del sistema nervioso parasimpático. Acuéstese boca arriba, coloque sus pies cerca de la pelvis, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas hacia arriba, gírelas detrás de su cabeza, mientras que mete los hombros y agarra las manos en el candado detrás de la espalda ("postura de arado"). La parte posterior de la cabeza debe descansar contra la superficie de la alfombra, la parte posterior del cuello no toca el piso. Mueva sus manos debajo de la espalda baja y levante las piernas alternativamente, moviéndose hacia el "abedul". Relajando sus músculos abdominales y faciales, respire no menos de 10 respiraciones en esta posición. Después de eso, vuelva a la "posición de arado" y vuelva a colocar suavemente el cuerpo en el tapete.

  • "Savasana". La etapa final de entrenamiento, contribuyendo a la relajación profunda y la paz. Durante el shavasana, el cuerpo descansa después de los esfuerzos que ha realizado, absorbiendo energía y recuperándose. Después de ella, una mujer puede notar mejoras en el sueño, la eliminación de la ansiedad y la ansiedad, una disminución en el insomnio. Para la relajación, debe incluir música relajante o los sonidos de la naturaleza, y concentrarse en el cuerpo y su propia respiración.

Es mejor hacer yoga con menopausia con ejercicios elegidos en ese orden. "Surya Namaskar" será una buena preparación del cuerpo para realizar las otras asanas.

Si es necesario, las asanas de yoga pueden combinarse con éxito con ejercicios de acondicionamiento físico. Por lo tanto, en presencia de exceso de peso, el uso de complejos de entrenamiento a intervalos es perfecto: con los muslos empujados hacia adelante mientras está de pie, levantándolos hacia un lado en una postura de "gato", y también sobre los músculos abdominales oblicuos mientras está acostado sobre el respaldo.

Cuidar de usted y de su cuerpo durante la menopausia es beneficioso para cualquier mujer moderna. No renuncies a los caprichos de la naturaleza, sufriendo los efectos negativos de la menopausia. Mantener su cuerpo en buena forma le ayudará a suavizar cualquier efecto desagradable de la menopausia ya percibir con calma los cambios que ocurren en su cuerpo.

El clímax ciertamente puede salir de la rutina, pero con estas mareas y mala salud se puede manejar sin problemas. Uso remedios naturales y aconsejo a todos: una decocción de manzanilla, hierba de San Juan, propóleo, alanina cíclica, masaje relajante y yoga) me ayuda

Ejercicios en mareas altas.

Con los sofocos frecuentes de la menopausia, se recomienda un ejercicio que relaje el abdomen y el área del pecho, la postura del ángulo asociado.

Necesitas sentarte en el suelo, extender las piernas dobladas en las rodillas, cerrando las plantas. Ponga una manta doblada detrás de sus caderas por adelantado. Necesita recostarse, recostarse sobre una manta, manteniendo las piernas en la misma posición. Respire de manera uniforme, mantenga durante hasta cinco minutos.

Pose de un perro cansado.

Mantener el equilibrio emocional ayuda a posicionar al "perro cansado". Para hacer esto, siéntate a cuatro patas, inclínate sobre los dedos de los pies, estira los brazos.

Mantenga su cabeza paralela a sus manos, estirando lentamente sus piernas, estire sus rodillas, formando así un triángulo, con sus piernas rectas, su cabeza hacia abajo y sus brazos hacia adelante. Después de eso, agáchese en la espalda y toque el piso hasta el área de la ingle, incline suavemente la cabeza hacia atrás y mire el techo. Repita el ejercicio 8-10 veces.

Eliminar el insomnio y la fatiga ayudará al torso hacia adelante.

Las piernas separadas al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante lo más posible, junte los brazos en los codos y conduzca detrás de la cabeza. Realice lentamente, alternativamente levantando e inclinándose.

El yoga funciona de maravilla.

Después de dominar la gimnasia, deberías hacer yoga en serio. El yoga para la menopausia y el ejercicio hacen maravillas, dando a la mujer una segunda juventud, energía y salud. Hay varias variedades, el hatha yoga es el más adecuado para los principiantes. Hatha yoga combina tres elementos:

  • Asanas
  • Pranayama
  • Meditación
Las asanas son poses. Pranayama - un sistema de ejercicios de respiración. La meditación es un estado relajado, una mente liberadora.

Хатха-йога — это возможность изменить свою жизнь и здоровье. Комплексное выполнение асан в сочетании с дыхательной практикой, медитация, позволяют привести в порядок не только физическое тело, но и восстановить чакры.

На начальном этапе в менопаузе рекомендованы следующий комплекс асан: «Сурья Намаскар»(Приветствие солнцу), que incluye el torso, las flexiones de brazos, las posturas: "perro boca abajo", "perro boca arriba", ejercicios de equilibrio que ayudan a normalizar el estado psicoemocional. Estos incluyen:

  • Vrikshasana (pose de árbol),
  • Virabhadrasana (postura guerrera).

Vrikshasana incluye dos posiciones:

El primero

Párese derecho, la columna vertebral recta. Los brazos se bajan a lo largo del cuerpo. Levanta la pierna y presiona la rodilla contra el pecho. Luego repita con la otra pierna.

Mientras inhala, gire la pierna doblada hacia un lado y apoye los pies en el muslo, mientras levanta los brazos hacia arriba. En la exhalación, bajar la pierna y los brazos.

Virabhadrasana (pose de guerrero) - separe las piernas, gire la pierna y el torso hacia el lado derecho, doble la rodilla derecha, los brazos hacia arriba y los ojos hacia los brazos. Se corrigió la posición y se regresó en modo inverso a su posición original.

Para mejorar la circulación sanguínea en los órganos reproductivos, la postura de la langosta es muy adecuada. Tumbado cara, manos a lo largo del cuerpo, manos apretadas en un puño. Inhale, aguante la respiración, apoye los puños, levante una pierna por encima del suelo. Mantenga la posición durante un rato, mientras exhala, baje la pierna y regrese a la posición inicial.

Hay otro ejercicio para el estrés-relajación: acostado sobre su espalda, brazos a lo largo del cuerpo, piernas juntas, levante 15 cm, jale los dedos de los pies y luego bájelos. Corre 5 veces.

Las clases deben completarse con la asana de relajación de Shavasan. Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos Cuela todo lo posible todo el cuerpo, demora y relájate rápidamente. Centrarse en la respiración. Al final, la paz y la paz de la mente vuelven.

Las mujeres que practican regularmente yoga para la menopausia tienen una mejora notable en su salud. Mejora el estado de ánimo, desaparecen las arrugas de la cara. ¡La vida continúa de nuevo!

Ejercicio

Los ejercicios para la menopausia se deben realizar continuamente, de lo contrario el resultado no será. Hay una serie de ejercicios más simples y populares que se pueden realizar sin dañar la salud.

Ángulo de ejercicio requiere una manta enrollada en un rollo. Para él, sentarse de espaldas planas, las piernas con talones y dedos de los pies se juntan, y los muslos y las rodillas separadas en diferentes direcciones. Para inclinar hacia atrás, y dejar las piernas inmóviles, en la posición que se mantendrá durante 5 minutos, después de lo cual la espalda regresa suavemente a su posición original. La respiración es lenta y profunda. El ejercicio te permite abrir el diafragma y relajar el pecho.

Para aliviar la irritabilidad y restablecer la funcionalidad de los órganos pélvicos realizar flexión hacia adelante. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, y los brazos están en la cintura. En el momento de la inclinación, los brazos deben sujetarse alrededor de los codos de las manos opuestas. El ejercicio se realiza de forma lenta y suave, las pendientes se realizan lo más bajas posible. En el momento de la pendiente debe retrasarse durante 30 segundos. Se realiza 5-7 veces.

El elemento principal en el clímax es la tensión y la relajación. Restaura la circulación sanguínea y el metabolismo. Es necesario que se recueste sobre su espalda, los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas juntas. Los pies se elevan a 15-20 grados y se mantienen durante 30 segundos. Se recomienda comenzar con dos veces, aumentando gradualmente hasta 10.

La relajación se realiza para restaurar la energía y el rendimiento. Para esto, se toma una postura tendida sobre la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas rectas. Las piernas deben estar fuertemente tensas durante 10 segundos, luego relájese e imagine cómo desaparece todo el peso. La ejecución comienza a partir de 2 minutos y aumenta a 5.

Cómo se realiza la gimnasia durante la menopausia, el video se mostrará en detalle.

La gimnasia con menopausia permite a una mujer lidiar con el insomnio, los sofocos, la irritabilidad y la mala salud. Algunas clases se pueden realizar después de levantarse por la mañana como una carga normal. Pero la esencia del ejercicio es que la mujer durante la ejecución debe romper mentalmente todos los problemas. Para una mejor condición puedes usar la meditación.

¿Por qué necesitas educación física en la menopausia?

La gimnasia con menopausia es una manera de mejorar significativamente su bienestar, apariencia y elevar su autoestima. A menudo, al entrar en una fase de la menopausia, las mujeres enfrentan serios problemas físicos y psicológicos. La mala salud, los sofocos, las oleadas de presión y los dolores de cabeza son inquietantes, y la fatiga y la ansiedad constantes socavan gravemente la autoestima. Una mujer comienza a sentirse como una anciana, su interés por la vida desaparece y solo queda una profunda depresión.

En tal estado, los pacientes simplemente se dan por vencidos, dejan de cuidarse a sí mismos y se interesan en las tareas domésticas. Se pelean con sus seres queridos, por lo que solo exacerban las dolencias físicas. Pero si se recupera y comienza a hacer ejercicios físicos simples durante la menopausia, en tan solo unas semanas puede sentirse mucho mejor. Hacer gimnasia no solo puede deshacerse de las mareas, sino también poner en forma una figura, equilibrar el trasfondo psicoemocional, deshacerse de la ansiedad y el miedo y, lo más importante, sentirse joven y hermoso de nuevo.

Interesante Más del 60% de las mujeres en Europa por primera vez comienzan a practicar deportes, entrando en la fase de la menopausia.

Los principios básicos de la educación física durante la menopausia.

El principio básico de la educación física en la menopausia es el sentido de la proporción. Por lo tanto, si el deporte es nuevo para usted y el esfuerzo físico diario del mundo de la fantasía, debe comenzar a hacer ejercicio con mucho cuidado. En las primeras semanas, es mejor limitarse a las caminatas largas y luego agregar gradualmente trote ligero, natación, ciclismo o ejercicio.

Si después del ejercicio te duelen los músculos, debes tomar un descanso. La carga debe aumentarse muy lentamente para que el cuerpo pueda adaptarse a tiempo. La gimnasia con menopausia en las mujeres tiene sus propias características. A esta edad no se recomienda elegir deportes extenuantes, los ejercicios deben estar dirigidos a estirar, fortalecer los músculos y entrenar el corazón, pero no a todos los músculos del edificio.

Complejo de gimnasia para la menopausia.

El complejo de ejercicios para la menopausia es un ejercicio activo de la mañana, que se debe realizar fuera o en una ventana abierta. Un conjunto de ejercicios matutinos puede consistir en simples sentadillas y curvas, y puede incluir ejercicios más complejos con equipo adicional (pelota, cuerda para saltar, mancuernas, etc.).

Es necesario seleccionar ejercicios que tengan en cuenta las capacidades físicas y las enfermedades asociadas disponibles. Entonces, por ejemplo, en la osteocondrosis, es deseable prestar atención a los ejercicios dirigidos a estirar y fortalecer los músculos de la espalda, para los problemas cardíacos, es mejor caminar y hacer más ejercicio ligero, para el dolor en las articulaciones, debe agacharse y amasar las extremidades.

Lo principal al hacer ejercicios matinales es la regularidad y un aumento gradual de las cargas. Si hoy te agachaste 5 veces, entonces mañana deberías hacer este ejercicio 6 veces. Una gran alternativa al ejercicio matutino es la caminata nórdica. A primera vista, este deporte es muy simple, pero aporta el efecto más positivo sobre las enfermedades óseas, cardíacas y vasculares y alivia la tensión nerviosa.

Es importante En caso de problemas de salud, un especialista en ejercicios debe hacer una serie de ejercicios.

¿Por qué necesitas yoga para la menopausia?

Los cambios en la concentración de estrógeno y otras hormonas afectan adversamente la condición y función de los órganos internos. El resultado no es solo la mala salud. El peso aumenta, la osteoporosis se desarrolla, las mareas ocurren regularmente, la piel se seca y el cabello se vuelve quebradizo. Durante la menopausia, el efecto de la hormona estrógeno a menudo conduce a enfermedades de los órganos reproductivos.

Asanas y ejercicios de respiración pueden aliviar la condición. El yoga para la menopausia no es una panacea para todos los males, pero ayuda a aliviar la mayoría de los síntomas, si no son causados ​​por una enfermedad grave. Al realizar ejercicios unos minutos al día, puede mejorar el estado del sistema cardiovascular, deshacerse de los sofocos, el insomnio, la ansiedad. La gimnasia en la menopausia mejora el metabolismo, aporta vitalidad y fuerza, mantiene los músculos en un estado activo y ralentiza los cambios relacionados con la edad.

Debe tenerse en cuenta que para las mujeres con menopausia, no todas las posturas son adecuadas. Algunos de ellos son difíciles para los principiantes. Al realizar una asana incorrectamente, una mujer puede permitir movimientos bruscos, y esto está plagado de dislocaciones, esguinces, mareos y dolor de cabeza.

¿Qué son los ejercicios de yoga para el clímax?

Casi todas las mujeres enfrentan manifestaciones de menopausia como aumento de la fragilidad ósea, acumulación de grasa, fatiga, fiebre, sequedad vaginal, palpitaciones y caídas de presión. Realizar asanas durante la menopausia da resultados impresionantes, alivia o elimina completamente los síntomas. La gimnasia simple normaliza el metabolismo, de modo que una mujer ya no tiene que preocuparse por tener sobrepeso. Mejorar el bienestar conlleva cambios positivos en la esfera psicoemocional.

Los beneficios del yoga para la menopausia es que proporciona una carga viable, relaja los músculos y al mismo tiempo los hace funcionar. Este es el mejor tipo de gimnasia a partir de los 45 años. El yoga es recomendado para personas de todas las edades, pero con la menopausia, es simplemente indispensable. En cuanto a si es posible practicar deportes después de la menopausia, los médicos no tienen una opinión unánime, pero son unánimes acerca de las asanas relativamente simples: si no hay contraindicaciones, los ejercicios son útiles.

El yoga no reemplaza una terapia completa. Existen patologías serias que solo pueden ser eliminadas mediante cirugía. Los síntomas, los métodos de tratamiento y la edad de la menopausia son individuales para cada mujer, por lo que debe consultar a un ginecólogo antes de que comiencen las clases y asegurarse de que los fenómenos desagradables sean consecuencia de la menopausia y no de la enfermedad.

Principios del yoga para la menopausia.

Durante las clases, siempre debe recordar: existe el riesgo de lesiones. Es mejor hacer ejercicio con un mentor experimentado, y si no existe tal oportunidad, vale la pena comenzar con posturas simples, pasando gradualmente a otras más difíciles. El principio básico del yoga en la menopausia: los ejercicios deben hacerse con un movimiento suave. Proporcionan una carga suave y uniforme en los ligamentos, músculos y articulaciones. Reglas de seguridad:

  • Durante las mareas, no puede hacer ejercicios donde necesite respirar intensamente o contener la respiración para exhalar o inhalar.
  • No se deben realizar asanas en las que se supone una larga estancia sin movimiento,
  • El ejercicio para la obesidad puede incluir desviaciones y giros en la columna vertebral, pero deben hacerse con mucho cuidado,
  • Durante las clases y después de ellas será útil escuchar el bienestar. Si la presión ha aumentado bruscamente o ha disminuido, debe dejar de hacer ejercicio.
  • Para estimular las glándulas suprarrenales y los ovarios, es útil hacer ejercicios en los que participa el lomo. Es necesario que la síntesis de hormonas se reduzca no bruscamente, sino gradualmente,
  • las clases comienzan a partir de los 15 minutos y gradualmente llevan la duración a 1 hora,
  • Necesitas respirar de manera uniforme y libre. Los ejercicios del sistema de yoga, en los que desea adoptar una postura al revés, no son adecuados para las mujeres con hipertensión,
  • haciendo yoga, necesitas comer bien. En la dieta deben incluir nueces, verduras, requesón bajo en grasa, kéfir, legumbres. los cereales Se recomienda minimizar la cantidad de dulces.

Lo que plantea hacer frente a las manifestaciones menopáusicas.

Hay un conjunto básico de ejercicios, cada uno de los cuales ayuda con ciertos síntomas. Así, desde la marea alivia la postura "Corner", relajando los músculos pectorales y abdominales. Técnica:

  1. Pon una manta en el suelo, vuelve a sentarte con él.
  2. Doble las piernas hacia las rodillas y gírelas hacia los lados para conectar los pies.
  3. Apóyate en una manta sin levantar los pies del suelo.
  4. Permanezca en esta posición durante 4-5 minutos, manteniendo la columna recta.
  5. Respira hondo y uniformemente.

"Un perro cansado" es una simple asana que ayuda a restablecer el equilibrio emocional. Para el tratamiento de la menopausia es el ejercicio principal. Como hacer

  1. Conviértete en cuatro patas.
  2. Inhala, endereza los brazos, lleva la parte delantera de tu torso al suelo, como si fuera un arnés para perros.
  3. Cuida los músculos de tu cuello, deberían estar relajados.
  4. Permanezca en esta posición durante 1 minuto, luego baje las nalgas en los talones.

Si es difícil conciliar el sueño y despertarse, se siente dolor de cabeza, irritación constante y las pendientes. Aquí está cómo hacerlas:

  1. Vuélvete recto, los pies paralelos entre sí al ancho de los hombros.
  2. Coloque las manos delante del cuerpo al nivel de la cintura.
  3. Con una mano de una mano para sujetar el codo de la otra, haga lo mismo con la otra mano.
  4. Se unieron los brazos para levantar y enrollar detrás de la cabeza, mientras se inclina el torso hacia adelante.
  5. Quédate todo el tiempo que puedas y endereza suavemente.

Las mejores asanas para la menopausia.

Varias asanas afectan muy bien a los ovarios, relajando los músculos que los rodean. Tales ejercicios son especialmente recomendados para mujeres con menopausia. Ejemplos de asanas efectivas:

  • Reducción - relajación. Acuéstese sobre una superficie plana horizontal. Los brazos y las piernas están extendidos, los músculos de la espalda relajados. Levante las piernas rectas de manera que se forme un ángulo de aproximadamente 15 grados entre ellas y el piso. Los pies se mueven hacia delante tanto como sea posible. Mantener durante 20-30 segundos, volver a la posición inicial. Repita 3-6 veces. La asana mejora el flujo sanguíneo en los órganos pélvicos y los músculos circundantes.
  • Se inclina hacia un lado. Asana ayuda a fortalecer el sentido del equilibrio, útil para el mareo y la debilidad. Posición inicial: brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo, rodillas sobre una colchoneta suave. Doble el torso hacia la izquierda y levemente hacia adelante, mientras tira de los brazos frente a usted. Repita hacia la derecha. Hacer 8-9 veces.
  • De la sudoración y las mareas. I. p. - de pie, los pies separados al ancho de los hombros. Coloque el cepillo en el abdomen debajo de la cintura, presione ligeramente. Hacer 5-6 sentadillas.
  • Ejercicio para mejorar el flujo sanguíneo en el área pélvica. I. p.- acostado sobre el lado izquierdo, con las piernas extendidas. Dobla la pierna derecha en la rodilla y avanza. Repita 2-3 veces. Acuéstese sobre su lado derecho y realice movimientos similares con la mano izquierda.
  • La langosta Recuéstate sobre la alfombra del vientre, inclina la barbilla sobre la superficie. Las manos se extienden, los dedos se juntan en puños. Inhala y aguanta la respiración durante 2-3 segundos, luego exhala y levanta simultáneamente una pierna. Inhale, exhale para bajar la extremidad. Haz lo mismo con la segunda pierna, manteniendo el ritmo de la respiración. Pose alivia el dolor, mejora la circulación sanguínea en los ovarios y el útero, fortalece los músculos.

Los beneficios del yoga en la menopausia.

El yoga es bueno principalmente porque las prácticas de asanas y respiración tienen un poderoso efecto curativo no solo en el tejido muscular y óseo, sino también en los órganos internos y las glándulas hormonales. Este antiguo sistema de ejercicio reduce la aparición de efectos adversos de los cambios hormonales durante la menopausia al restablecer el equilibrio del sistema endocrino. El yoga nivela los cambios hormonales característicos de este periodo. La práctica regular de todo tipo de posturas: pararse, sentarse, acostarse, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, las posturas retorcidas e invertidas estimulan y activan todas las glándulas, órganos, tejidos conectivos y células del cuerpo. Las asanas invertidas son especialmente importantes durante la menopausia, ya que tienen un gran impacto en el sistema neuroendocrino, permitiendo que la sangre fresca y oxigenada se dirija a las glándulas ubicadas en la cabeza y el cuello. En cada postura yóguica (asana), diferentes órganos y glándulas se ubican en diferentes posiciones anatómicas, lo que contribuye a su mejor suministro de sangre, oxigenación y masaje suave; como resultado, el efecto de relajación se logra, mientras que el tono necesario se mantiene mediante la estimulación de la luz. Es importante tener en cuenta que todos los síntomas de la menopausia están interconectados, es decir, si comienza a practicar yoga para aliviar la aparición de un síntoma desagradable, esto generalmente conduce a un cuerpo sano. Cada asana tiene una gran cantidad de tipos de efectos en todos los sistemas del cuerpo.

Asanas para el equilibrio hormonal.

Las posturas yóguicas que giran casi o completamente el cuerpo, como, por ejemplo, inclinarse hacia adelante desde una posición de pie, la postura de un perro mirando hacia abajo y otras asanas invertidas, estimulan el sistema endocrino, y especialmente la glándula pituitaria. Esta pequeña glándula, ubicada en el centro del cerebro, es responsable de la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a mantener una temperatura corporal constante y controla los cambios hormonales característicos del período de la menopausia. Las curvas hacia adelante actúan suavemente sobre la cavidad abdominal, masajeando el útero y otros órganos de la pelvis. Cuando salimos de la postura y la exposición se detiene, los órganos reciben instantáneamente una dosis de sangre oxigenada fresca y renovada y, como resultado, nos sentimos renovados y renovados. Esta alternancia de compresión y posterior retracción mejora el funcionamiento de los ovarios y contribuye a la producción uniforme de hormonas sexuales. La torsión y la inclinación hacia atrás mejoran el funcionamiento de las glándulas hormonales, lo que les ayuda a aumentar la cantidad de estrógeno en el cuerpo. Estas posturas también estimulan los riñones, contribuyendo a la eliminación de los productos de degradación del cuerpo.

Йога способствует поддержанию здоровья органов малого таза, за счет увеличения потока крови и поступления кислорода к репродуктивным органам, ваша энергия восстанавливается, в то время как нервная система успокаивается и работа эндокринной системы нормализуется. Hay tres asanas conocidas en yoga como posturas restaurativas que se pueden recomendar para la práctica diaria durante la menopausia: supta baddha konasana, viparita karani, setu bandha sarvangasana.

  • Supta baddha konasana es una de las posturas clave, ya que se considera una de las posturas más efectivas tanto para la regulación como para el equilibrio del ciclo menstrual femenino. Esta postura elimina mejor los síntomas desagradables causados ​​por la menopausia. El flujo sanguíneo se precipita hacia la pelvis pequeña, enriqueciendo los órganos reproductivos y las glándulas hormonales con oxígeno, lo que ayuda a mantener su trabajo equilibrado. La postura alivia la tensión y los espasmos en el abdomen, el útero y la vagina. Esta asana es especialmente beneficiosa para quienes sufren de presión arterial alta, dolores de cabeza y dificultad para respirar.
  • Viparita Karani se realiza con las piernas levantadas en una pared y una pelvis levantada sobre un cojín o una manta doblada. Si tus piernas se cansan, solo cógela, dobla las rodillas y colócalas cerca de la pared. Esta posición estimula los barorreceptores en el cuello y la parte superior del tórax, utilizando reflejos que reducen la transmisión de la tensión nerviosa en las glándulas suprarrenales, disminuyen el ritmo cardíaco, calman la frecuencia de las ondas cerebrales y alivian la tensión del sistema venoso.
  • Seth bandha sarvangasana estimula suavemente las glándulas suprarrenales, ayudando así a combatir la depresión, la tensión nerviosa, el insomnio.

Características del yoga durante la menopausia.

Los ejercicios físicos activan los procesos metabólicos, fortalecen los huesos, promueven la producción de hormonas de la felicidad, aumentan la vitalidad y el estado de ánimo. Climax y yoga - un conjunto de posturas, técnicas de respiración, teniendo en cuenta el bienestar de las mujeres durante la menopausia.

  • Excluir asanas con movimientos bruscos y frecuentes del pecho. No realice ejercicios con una respiración prolongada. Si se descuidan estas recomendaciones, se producirán mareas.
  • El movimiento debe ser suave y no requiere una larga estancia en una posición. De lo contrario, puede aumentar el estrés en los músculos, articulaciones, mareos.

  • En ausencia de exceso de peso y problemas con la presión arterial, se seleccionan la postura simple de torcer el cuerpo, flexión.
  • Las asanas ayudarán mejor si en paralelo con ellas se adhieren a la dieta recomendada para las mujeres durante la menopausia.
  • Para estimular los ovarios, las glándulas suprarrenales deben hacer asanas con una carga en la columna lumbar. En el proceso de la menopausia, el yoga evitará una disminución brusca de los niveles de estrógeno, todo sucederá gradualmente, con la minimización de las manifestaciones de la menopausia.
  • Es necesario comenzar las ocupaciones a partir de los 15 minutos. Escuche su bienestar, aumente gradualmente la carga hasta 1 hora.
  • No se recomienda hacer asanas con la cabeza hacia abajo. En este caso, la presión arterial aumenta. La respiración suave en una postura cómoda contribuye a su normalización.

Climax y yoga - un conjunto de ejercicios

Es necesario comprometerse constantemente, un procedimiento no dará el resultado deseado. Los ejercicios más simples, pero muy significativos:

  • Ángulo. Enrollar una manta en un rollo, sentarse de nuevo a ella. Columna vertebral para mantener horizontalmente. Conecta las dos piernas para que se toquen entre sí con los dedos de los pies. Muslos con rodillas diluidas a los lados. Lentamente, recuéstate sobre la manta, con los pies en el suelo. En esta posición, necesitas estar 5 minutos. Luego levante suavemente su espalda. Respira profundamente, lentamente. En esta posición, el diafragma se expande, el pecho se relaja. Una respiración profunda alivia el sistema nervioso, salva de los sofocos. En el proceso de la menopausia, el yoga debe convertirse en una actividad familiar.
  • Perro cansado El ejercicio ayuda con el desequilibrio emocional, la depresión, la irritabilidad. Tomar una pose a cuatro patas. Los dedos de los pies deben tocar el suelo. Inhala suavemente, endereza los brazos, inclínate sobre ellos. Levanta las nalgas, coloca tus manos paralelas al piso. Crear una forma de triángulo en relación con el suelo. Cabeza abajo sobre una manta, tocar su frente. En esta posición, quédate 1 minuto, respirando lentamente. Debe hacerse todos los días. Si hay problemas con la presión arterial alta, este complejo debe pasarse por alto.

  • Inclinándose hacia adelante. Prevenir la irritabilidad, mejorar el trabajo de los órganos pélvicos. Los pies separan el ancho de los hombros, las manos en el cinturón. Al doblar las manos, debe sujetar el codo de la mano opuesta. Doble suavemente, lentamente, lo más bajo posible, hasta donde lo permita la estructura del cuerpo. Permanecer en una posición inclinada durante 30 segundos, enderezar, las manos en la espalda baja. Repetir varias veces.
  • Relajación de estrés. Para la menopausia, el yoga con este ejercicio es el elemento más importante. Optimizar el trabajo de los ovarios, aumenta la circulación sanguínea en los órganos pélvicos. Debes recostarte en el suelo boca arriba. Brazos doblados a lo largo de la columna vertebral, apretados firmemente contra las piernas del otro. Levántalos en esta posición en 15 grados. Fijar durante 30 segundos, más bajo. Repetir 5 veces. Con el tiempo puedes aumentar el número de veces. Puedes empezar con 1-2. Durante el procedimiento, debe respirar lenta y uniformemente.
  • El balance La menopausia a menudo causa mareos, una mujer pierde el equilibrio. Este ejercicio te permite aprender a sostenerlo. Ponerse de rodillas, con los brazos a lo largo del cuerpo. Para moverse hacia un lado, tocando el piso con las nalgas, las manos se mueven hacia el lado opuesto a las pendientes. Levántate de rodillas en la posición original. Siéntate del otro lado. Repita 8 veces.
  • Corrección de signos vasomotores. Párese derecho, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, las manos en la cintura, presionando ligeramente hacia el estómago. Agáchate, ponte de pie. Repita 10 veces.
  • Mejora de la circulación sanguínea.. Túmbate en el suelo del lado izquierdo. Brazos doblados al codo. Las piernas también se doblan, levante la extremidad inferior en esta posición 90 grados hacia arriba y bájela a la posición inicial. Gire hacia el otro lado, hágalo con la otra pierna. Haz 4 series para cada extremidad.

  • Langosta. Acuéstese boca abajo, apoye su barbilla en el suelo. Pon las manos a lo largo del cuerpo, apretar con el pincel en puños. Inhale, levante una pierna hacia arriba. Fijar durante 30 segundos. Bajando la exhalación. Haga esto con la segunda etapa. Repita para cada 5 veces.
  • Relajación completa. Acuéstese cómodamente sobre su espalda. Brazos colocados a lo largo del cuerpo, piernas estiradas. Trate de estirar las piernas tanto como sea posible, cuente hasta 10, relájese. En una posición relajada, imagine cómo todo el peso entra en las piernas y luego abandona el cuerpo. Repita el procedimiento durante 5 minutos. En el proceso de la menopausia, el yoga con este ejercicio aumenta la eficiencia, devuelve la energía perdida, restaura. Se recomienda hacerlo varias veces al día.

Los ejercicios de asana, video para mayor claridad, se presentan a continuación.

Durante la menopausia, el sistema nervioso sufre de la mujer, es necesario aprender a relajarse. Las mujeres que lo logran pueden evitar síntomas tan desagradables y comunes de la menopausia, como sofocos, irritabilidad, insomnio, falta de aliento, mareos. El yoga es uno de los métodos de relajación. Los ejercicios simples se pueden hacer en forma de gimnasia en la mañana. Pero el punto principal es la capacidad de romper con los problemas cotidianos, transferir sus pensamientos a otra cosa, separarse del cuerpo. Basado en esta clase de yoga. Vuelve a la vida, agrega fuerza a la meditación. Necesitas sentarte en una posición cómoda. Más a menudo esto se hace sentado en el suelo con las piernas cruzadas. Las manos se ponen de rodillas, conectan el índice y el pulgar. La respiración debe ser suave, tranquila, profunda. Relaja los músculos de la cabeza, muévete mentalmente a un rincón agradable de la tierra, imagínate joven, sano, alegre. Puedes meditar tanto como necesites para la paz emocional. Alguien tiene 15 minutos, alguien vuelve a la vida normal en una hora.

Pin
Send
Share
Send
Send